اثنا عشر صنفًا خارقًا يجب أن يترأس نظامكِ الغذائي

أفضل الأطعمة أثناء فترة الحمل

بوابة الصحة » رجيم وتخسيس » نصائح للرجيم
25 - رجب - 1436 هـ| 14 - مايو - 2015


1

قد تشعرين بقلق ما، إذا كنتِ تحصلين على كفايتكِ من المواد الغذائية أم لا؛ على الرغم من حرصك على أن تحتوي وجباتك الغذائية على مختلف أنواع الفيتامينات والمعادن، خاصة إذا كانت شهيتك غير مفتوحة بسبب الوحم خلال بداية الحمل.

في الأسبوع الحادي عشر من الحمل؛ تُشكّل هذه الأطعمة الخارقة، كمية مذهلة من المواد الغذائية في مجرد قضمات يسيرة، مما يجعلها فعّالة، خاصة عندما تكونين في حالة خاصة، مثل عندما تكونين مريضة جدًّا ولا تستطيعين تناول الطعام، أو عندما تكسبين الوزن بسرعة جدًّا، أو عندما لا تكسبين الوزن بالسرعة الكافية. ضعي جميع الأغذية التالية في قائمة أولوياتك:

 

  • الأفوكادو: يُعدّ الأفوكادو غنيًّا بحمض الفوليك (الضروري لتشكيل دماغ طفلك وجهازه العصبي)، والبوتاسيوم وفيتامين سي وفيتامين ب 6 (والذي يساعد على نمو أنسجة ودماغ طفلك؛ كما أنه قد يخفف من أعراض غثيان الصباح)، ويعتبر الأفوكادو مصدرًا لذيذًا للحصول على الفيتامينات. ضعي بعض شرائح الأفوكادو الناضجة على قرص الخبز كبديل صحي للمايونيز. وتذكري أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون (النوع المفيد من الدهون) والسعرات الحرارية؛ لذا احرصي على تناولها فقط في حال كنتِ تواجهين مشكلة في كسب الوزن.
  • القرنبيط الأخضر (البروكلي): الخضار المفضلة لدى الأمريكيين، فالبروكلي غني بفيتامين أ وفيتامين سي والكالسيوم (الضروري لبناء عظام طفلك) بالإضافة إلى حمض الفوليك الذي يحتاجه الأطفال. أضيفي البروكلي إلى المعكرونة أو الطاجن، أو حمريها مع المأكولات البحرية أو الدجاج، أو اطبخيها على البخار (مع صلصة الخل أو بدونها)، أو اغمسيها في صوص.
  • الجزر: يعتبر الجزر أفضل الأطعمة عندما يتعلق الأمر بفيتامين أ المهم جدًّا لبناء عظام طفلك وأسنانه وعينيه. يمكنكِ قضمها لوحدها أي وقت أو بشرها على كل شيء تقريبًا (بدءًا بالسلطة أو رغيف اللحم إلى الكعك والمافن). يعتبر الجزر أيضًا مصدرًا لفيتامين ب 6 وفيتامين سي والألياف.
  • البيض الغني بحمض الدوكوساهيكسانويك (أو الأوميغا 3): لطالما كان البيض طعاما مفيدًا؛ فهو يمدّك بسعرات حرارية منخفضة ونسبة عالية من البروتين. ولكن إليكِ هذا الخبر: نستطيع الآن بمساعدة العلماء على تناول بيضٍ أفضل (مخفوق أو مقلي أو مسلوق)؛ والذي يحتوي طبيعيًا على حمض الدوكوساهيكسانويك؛ أحد أنواع الأحماض الدهنية في الأوميقا 3 ("الدهون المفيدة") ويعتبر عنصرًا أساسيًا في الدماغ وشبكية العين، كما أنه ضروري لنمو الدماغ وتكوين العين في الجنين. بالإضافة إلى ذلك؛ طعمه كطعم البيض الذي تحبينه واعتدتِ على تناوله.
  • الإدامامي (طبق يتكوّن من فول الصويا الخضراء المسلوقة أو المطبوخة على البخار بقرونها): هذه القرون الخضراء هي في الحقيقة فول صويا ناضج – وطعمها أفضل بكثير مما تتصورين. الإدمامي غنيّ بالبروتين والكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ب، ويمكنكِ تناول حفنة من الإدامامي كوجبة خفيفة (بإضافة القليل من الملح، ولن تشتاقي أبدًا لرقائق البطاطا المقلية "التشيبس"). كما يمكنك إضافتها لأي طبق تعدينه سواء كان حساءً أو معكرونة أو طاجن أو السوكوتاش (طبق أساس مكوناته الذرة والفاصوليا) أو مع الخضروات المطبوخة بالطريقة الصينية (القلي السريع). كما يعتبر الإدامامي بديلًا خالياً من الغاز بالنسبة للفول. لذا لا تنسي الإدامامي عزيزتي الأم.
  • العدس: تناولي الحبوب للحصول على حمض الفوليك والبروتين وفيتامين ب6 والحديد. يعتبر العدس من البقوليات الصديقة للأمعاء، كما أنه يمتص النكهات المختلفة من الأطعمة والتوابل الأخرى.
  • المانجو: تُعتبر المانجو الانتقام اللذيذ لأولئك الذين لا يتناولون الخضروات، فنسبة فيتامين أ وفيتامين سي في قضمة لذيذة من المانجو تعادل تلك في السلطة. هذه الفاكهة الاستوائية غنية أيضًا بالبوتاسيوم؛ كما أنها متنوعة الاستخدامات فهي مكمّل مثالي للأطباق الحلوة والمالحة. أضيفي المانجو للعصير (السموذي) أو الشوربة، أو قطعيه واغمسيه في صوص، ببساطة استمتعي بتناولها.
  • المكسرات: تُعد المكسرات غنيّة جدًّا بالمعادن المهمة (النحاس والمنغنيز والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك والبوتاسيوم والكالسيوم) بالإضافة إلى فيتامين إي. وعلى الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون إلا أنها تعتبر من النوع "المفيد لكِ". لذلك باختصار، استمتعي قدر ما تريدين بتناول المكسرات (باعتدال إذا كان وزنك يزيد بسرعة؛ وبلا قيود إذا كان وزنكِ لا يزيد بسرعة) وأضيفيها لأطباق السلطة والمكرونة واللحم والسمك والخضار المخبوزة.
  • دقيق الشوفان: هناك سبب وجيه لتستشعري فائدة دقيق الشوفان وتتناوليه؛ فهو غنيّ بالألياف وفيتامينات ب، والحديد والعديد من المعادين الأخرى. املئي وعاء إفطارك بدقيق الشوفان، ليس هذا فحسب بل أضيفي إليه: الشوفان –والذي يتمتع بفوائد جمّة- أو بانكيك أو مافن أو كيك عادي أو حتى رغيف اللحم.
  • الفلفل الأحمر: مصدر غني بفيتامين أ وفيتامين سي، بالإضافة إلى نسبة عالية من فيتامين ب 6، يُعدّ الفلفل الأحمر من الخضروات الحلوة. يمكنكِ الاستمتاع بحلاوته المقرمشة في طبق الكروديتي (وهو طبق مقبلات فرنسي يتكون من خضروات نيئة مقطعة شرائح) سواء مغموسة في الصوص أو بدونه (هذه الوجبة الخفيفة مناسبة جدًّا لأخذها على الطريق). يمكنكِ تقطيعه وغمسه في الصوص أو تقديمه مع الخضروات المطبوخة بالطريقة الصينية (القلي السريع) أو مع المعكرونة، كما يمكنكِ تحميره أو شويه (مع القليل من زيت الزيتون والثوم والليمون) وتقديمه في ساندويتشات، أو مع السلطة أو مع الأنتيباستو (نوع من المقبلات الايطالية).
  • السبانخ: غنية بحمض الفوليك والحديد (الذي تحتاجه خلايا الدم)، وفيتامين أ والكالسيوم. ويمكنكِ شراء السبانخ هذه الأيام في أكياس جاهزة تمكنك من تناولها مباشرة (تم غسلها وتنظيفها من التراب). تناوليها نيئة؛ بإضافتها للسلطة (خاصة السلطات التي تحتوي على اللوز واليوسفي)، أو تناوليها ذابلة بإضافتها تحت السمك أو الدجاج، أو أضيفيها كطبقات في صينية اللازانيا.
  • الزبادي: يحتوي الزبادي على نفس نسبة الكالسيوم الموجودة في الحليب – ولكنه يحتوي كذلك على البروتين وحمض الفوليك. اخلطيه مع الفواكه عند تحضير عصير السموذي أو كطبقات مع الجرانولا(وهو خليط مفيد جدًّا يتكون من الشوفان المدور والمكسرات والعسل وأحيانًا حبيبات الأرز) مع البارفيه للإفطار (البارفيه هو حلوى بالقشدة والبيض)، كما يُمكنكِ استخدام الزبادي كبديل منخفض السعرات الحرارية للقشدة الحامضة أو المايونيز في حشوات الساندويتشات؛ أو الصوص؛ أو صوص السلطات؛ أو ببساطة تناوليه مباشرة من علبته (لا يُهِم إلى أين ستذهبين اليوم؛ سيسهل عليكِ دائمًا إيجاد علبة من الزبادي). وإليكِ سبب آخر لتناول الزبادي: البكتيريا النشطة في الزبادي (تُعرف أيضًا بالبكتيريا النافعة) ويمكن لهذه البكتيريا أن تمنع اضطراب المعدة وكذلك العدوى الفطرية.

 

بالتأكيد هذه مجرّد قائمة قصيرة، وهناك العديد من المواد الغذائية الأخرى المفيدة جدًا، مثل: الحبوب الكاملة بجميع أنواعها، والبذور (خاصةً الكتان الغني بالأوميغا 3)، ونبات اليام (يشبه البطاطا الحلوة) والقرع الشتوي، المشمش، والكيوي (تحتوي ثمرة صغيرة من الكيوي على نفس نسبة فيتامين سي الموجودة في ثمرة البرتقال، كما أنّ الكيوي لا نظير له لآثاره المليّنة)، والبابايا وغيرها الكثير.

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

المصدر: What to Expect

روابط ذات صلة


المقالات المنشورة تعبر عن رأى كاتبها ولا تعبر بالضرورة عن رأى لها أون لاين



تعليقات
-- كمال - الجزائر

05 - شعبان - 1436 هـ| 24 - مايو - 2015




احلى

فضلا شاركنا بتعليقك:
  • كود التحقيق *:
    لا تستطيع قراءة الكود? click here للتحديث

هناك بيانات مطلوبة ...